여러분들의 무릎은 안녕하신가요?? 건강한 무릎을 지키는 6가지 방법!!

건강한 무릎을 유지하려면 근력, 유연성, 균형, 그리고 근지구력을 향상시키는 운동을 포함한 다양한 운동 활동을

 

수행해야 합니다. 아래에 건강한 무릎을 위한 운동 방법을 알려드리겠습니다. 이러한 운동을 시작하기 전에 의사 또는

 

물리치료사와 상담하여 개별적인 상황에 맞게 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 

스쿼트 (Squats)

 

1. 자세 준비: 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝을 약간 외로 돌립니다. 등을 펴고 가슴을 들어 올리고, 복부를 수축시킵니다. 시선을 정면으로 유지합니다.
2. 하강 단계: 골반을 뒤로 뺀 채로 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 굽혀 천천히 몸을 내립니다. 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의합니다. 무릎이 내부로 들어가지 않도록 합니다.
3. 최저점: 골반을 최대한 뒤로 밀어 올립니다. 무릎과 발끝을 한 선상에 유지합니다. 등은 계속해서 펴진 상태를 유지합니다.
4. 상승 단계: 엉덩이를 사용하여 천천히 일어납니다. 무릎을 굽히지 않고 몸을 일으킵니다. 골반을 앞으로 밀어내며 일어납니다.
5. 숨쉬기: 하강 시에 들이쉬고, 상승 시에 내쉬는 것이 일반적입니다.
6. 무게와 볼륨: 스쿼트를 하기 전에 자신의 체력과 경험에 맞는 무게를 선택합니다. 스쿼트를 3세트에서 5세트까지 반복하며, 각 세트당 8~12회 정도의 반복 횟수를 추천합니다.

 

런지 (Lunges)

 

1. 시작 자세: 어깨 너비로 서서 양손을 옆으로 내려놓습니다. 두 발은 어깨 너비로 벌린 상태에서 시작합니다.
2. 하향 동작: 한 발을 큰 보폭으로 앞으로 내딛습니다. 앞발의 무릎은 90도 각도로 굽힙니다. 뒷발의 무릎도 바닥에 다가가지 않도록 주의합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않아야 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀어내어 하체 근육을 활용합니다. 등은 펴고 가슴은 들어 올리며, 복부를 수축시켜 핵심 근육을 활성화합니다.
3. 최저점: 런지의 최저점에서 양다리의 무릎이 90도 각도를 유지합니다. 상체는 수직으로 유지하며 안정된 자세를 유지합니다.
4. 상승 동작: 앞다리로 밀어서 다시 출발 자세로 돌아갑니다. 엉덩이와 대퇴부(허벅지 앞 부분) 근육을 사용하여 움직입니다.
5. 숨쉬기: 하강 시에 들이쉬고, 상승 시에 내쉬는 것이 일반적입니다.
6. 변형: 런지를 다양하게 변형하여 하체 근력을 다양한 각도와 방향으로 발달시킬 수 있습니다. 예를 들어, 전방 런지, 후방 런지, 측면 런지 등을 시도할 수 있습니다.

 

레그 리프트 (Leg Lifts)

 

1. 시작 자세: 평평한 바닥에 등을 누우고 양 팔은 체 옆으로 놓습니다. 팔과 어깨를 바닥에 꽂으며 상체를 안정시킵니다. 양 다리는 완전히 펴 놓고 발끝을 약간 들어올립니다.
2. 레그 리프트 동작: 한 다리를 천천히 들어올립니다. 다리를 펴고 무릎을 굽히지 않도록 주의합니다. 들어올리는 다리는 바닥과 수직에 가까워지도록 합니다. 다리를 최고점에서 1-2초 정도 유지한 후 천천히 내려놓습니다. 다리를 바닥에 닿지 않게 유지합니다. 한 쪽 다리를 목표 반복 횟수를 완료한 후 반대 다리로 교체합니다.
3. 숨쉬기: 다리를 들어올릴 때 들이쉬고, 내려놓을 때 내쉬는 것이 일반적입니다.
4. 복부 근육 관여: 이 운동은 주로 하복부 근육에 집중하는데, 복부 근육을 긴장시키고 사용하면서 동작해야 합니다.
5. 자세 유지: 상체를 바닥에 꽂은 채로 어깨와 머리를 들어 올리거나 목을 각도를 바꾸지 않도록 주의합니다. 이렇게 하면 목을 부상할 위험이 줄어듭니다.
6. 점진적인 증가: 운동의 난이도를 증가시키려면 다리를 더 높이 들어올리거나, 다리에 앵클 웨이트를 추가할 수 있습니다.

 

힙 어브덕션 (Hip Abduction)

 

1. 시작 자세: 힙 어브덕션 머신을 사용하거나, 바닥에 누워서 운동을 수행할 수 있습니다. 무엇을 선택하든 어떤 자세에서든 허벅지와 골반이 정렬되어 있어야 합니다. 바닥에 누워서 할 경우, 엉덩이와 등을 바닥에 놓고 무릎을 굽히고 양 다리를 핀 상태로 시작합니다. 머신을 사용할 경우, 머신에 앉고 엉덩이와 등을 패드에 대고 양 다리를 머신 측면에 위치시킵니다.
2. 어브덕션 동작: 양 다리를 동시에 외쪽으로 벌립니다. 엉덩이 외부 근육을 사용하여 다리를 옆으로 빼는 것이 목표입니다. 다리를 벌릴 때 꼭 안정된 자세를 유지하고 균형을 잃지 않도록 주의합니다.
3. 최고점: 다리를 최대한 벌린 상태에서 1-2초 정도 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 숨쉬기: 다리를 벌릴 때 들이쉬고, 원래 자세로 돌아갈 때 내쉬는 것이 일반적입니다.
5. 반복: 목표한 반복 횟수를 완료한 후 측면을 바꿔 다른 다리로 운동을 수행합니다. 조절: 운동의 난이도를 조절하려면 무게를 늘리거나, 운동 횟수와 세트 수를 조정할 수 있습니다.

 

무릎 익스텐션 (Knee Extensions) 

 

1. 시작 자세: 무릎 익스텐션 머신을 사용하거나, 의자에 앉아서 발목에 무게를 부착하는 방식으로 할 수 있습니다. 무릎 익스텐션 머신을 사용할 경우, 머신에 앉고 무릎을 구부리지 않은 상태로 발목을 패드에 놓습니다. 발목에 무게를 부착하는 경우, 의자에 앉고 양 발을 바닥에 펴고 무게를 발목에 고정시킵니다.
2. 익스텐션 동작: 무릎을 천천히 펴고 다리를 뻗습니다. 무릎이 완전히 펴질 때까지 올려주세요. 무게를 부착하는 경우, 발목에 부착된 무게를 들어올리도록 합니다. 최고점에서 1-2초 정도 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
3. 숨쉬기: 다리를 뻗을 때 들이쉬고, 원래 자세로 돌아갈 때 내쉬는 것이 일반적입니다.
4. 반복: 목표한 반복 횟수를 완료한 후 휴식을 취하거나 다른 세트를 수행합니다.
5. 조절: 운동의 난이도를 조절하려면 무게를 늘리거나, 운동 횟수와 세트 수를 조정할 수 있습니다.

 

스트레칭 (Stretching)

 

1. 자세와 준비: 스트레칭을 하려면 안전하고 안정된 자세에서 시작합니다. 좋은 자세를 유지하기 위해 매트나 부드러운 바닥에 앉아 무릎을 굽힙니다.
2. 근육을 찾으세요: 무릎을 굽힌 상태에서 다리의 앞 부분에 위치한 넓적다리 앞 근육인 "대퇴사두근"을 스트레칭하려고 합니다.
3. 스트레칭 동작: 하나의 다리를 선택하고, 해당 다리의 무릎을 조금씩 외쪽으로 향하도록 힘을 주세요. 다리를 조금씩 펴서 스트레칭을 시작합니다. 다리를 무리하게 펴지 않도록 주의하세요. 스트레칭 동안 무릎을 통제하고, 너무 급격하게 움직이지 않도록 하세요. 최대로 펴진 상태에서 20-30초 동안 유지합니다. 이 기간 동안 근육이 완전히 완화될 것입니다.
4. 숨쉬기: 스트레칭을 하는 동안 깊게 들이쉬고, 드물게 내쉬며 근육을 풀어나가세요.
5. 반복: 다른 다리로 전환하여 동일한 스트레칭을 수행하세요. 각 다리에 대해 2-3 세트를 반복합니다.
6. 조절과 주의사항: 무릎 스트레칭은 부드럽게 진행되어야 하며, 강한 힘으로 스트레칭을 하지 마세요. 무릎 스트레칭 중에 무리한 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중단하고 의료 전문가의 조언을 구하세요. 원활한 스트레칭을 위해 근육을 충분히 데우고, 스트레칭 후에는 다시 근육을 무리 없이 움직이게 해주세요.

 

무릎은 일상 생활에서 매우 중요한 부분이며, 건강한 무릎을 유지하는 것은 모바일하고 무거운 물건을 운반하며

 

다양한 활동을 수행하는 데 매우 중요합니다.

 

건강한 무릎을 유지하려면 위에 나열한 조언을 따르고 규칙적인 운동과 관리가 필요합니다.